3, 2, 1… PIEP! De beruchte piepjestest. Voor de een hét moment om zichzelf te bewijzen tegenover de rest, voor de ander een stressmoment om een voldoende te halen. Vrijwel elke scholier heeft deze test gedaan of zal deze test ooit eens moeten doen. Ben Of je nu een fanatieke sporter bent, of simpelweg een voldoende wilt halen bij deze test, met de juiste voorbereiding en aanpak kun je de piepjestest met vertrouwen tegemoet gaan. In deze blog krijg je de 5 beste piepjestest tips waarmee jij die 10 kan halen.
1. Zorg voor een goede voorbereiding
Een goede voorbereiding begint al de dag voor de test. Let erop dat je voldoende slaapt dat je de dag voor de test voldoende eet. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en klaar is om te presteren. Drink hiernaast nog voldoende water, zodat je gehydrateerd bent. Zware maaltijden moet je kosten wat kost vermijden vlak voor de piepjestest. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor de test een maaltijd met koolhydraten, zoals havermout of volkoren brood. Deze geven je langdurige energie die je nodig gaat hebben tijdens de test. Heb je vlak voor de test toch trek? Kies dan voor iets lichts zoals een banaan of een klein koekje. Zorg ervoor dat je vettig eten vermijd, want hierdoor zal je lichaam tijdens de test ook energie moeten besteden aan het verteren hiervan.
2. Train je conditie specifiek voor de piepjestest
Weet je wanneer je de piepjestest eraan komt. Begin dan zo snel mogelijk met trainen hiervoor. Train gericht op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en intervalprestaties. De beste trainingsvorm die je hierbij kan helpen is deze hardlooptraining:
Hardlooptraining met intervallen
Door hard te lopen werk je aan je basisconditie. Dat wil zeggen dat je werkt aan het lopen van een ronde met een consistente snelheid. Bij de piepjestest hoef je eigenlijk niet eens zo’n grote afstand af te leggen, de moeilijkheid ligt aan de verzuring en het verhogen van het tempo. Vandaar dat de beste oefeningen voor deze test met intervallen werk.
Wat ik je aanraad is om rondjes met een vaste afstand te lopen die niet al te groot is. Neem bijvoorbeeld een ronde om een voetbalveld. Richt op 3 rondes om het veld (zonder pauze) met 3 verschillende snelheden: langzaam, gemiddeld en snel. Probeer een tempo te vinden voor alle snelheden die je redelijk vol kan houden en focus daarna op het verbeteren van deze tijden, zodat je dit nog net kan volhouden. Om het nog wat lastiger te maken kan je rondjes toevoegen. Deze training kan je makkelijk timen met een stopwatch op je telefoon.
Doe deze oefening 1 tot 2 keer per week en zorg ervoor dat je de tijden van je rondes opschrijft, zodat je voortgang kan meten. Zo weet je of je conditie écht beter wordt.
3. Start met een effectieve warming-up
Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op de test. Besteed ongeveer 5 minuten aan deze warming-up voordat de test begint. Een paar oefeningen die je kan doen zijn:
- Een lichte joggingsessie, bijvoorbeeld een kort rondje door de gymzaal of het veld
- Knieheffen en hakkebillen
- Het rekken van je hamstrings en je kuiten
- Een paar korte sprints om je hartslag geleidelijk op te bouwen.
Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren al soepel zijn voordat je aan de test begin en je hartslag al iets verhoogd is. Zo kom je makkelijker in het ritme van de test. Bovendien helpt een warming-up om eventuele zenuwen te verminderen en kom je lekker in de flow.
4. Kies het juiste tempo en start rustig
De meest gemaakte fout tijdens de piepjestest is te snel beginnen. Het tempo van de piepjes wordt erg langzaam opgebouwd, dus het is belangrijk om rustig te starten. De eerste paar niveaus kun je waarschijnlijk nog wandelen of in een laag tempo volhouden. Bespaar daarom je energie voor de snellere fasen.
Probeer tijdens de test een gelijkmatig tempo aan te houden en focus op het halen van de lijnen bij elke piep. Het is prima om slechts enkele seconden voor de piep over de streep te komen, dit betekend juist dat je een goed tempo hebt.
Blijf vooral geconcentreerd en laat je niet meeslepen door anderen die misschien sneller starten. Het is geen sprint, maar een marathon, oftewel je doel is om het zo lang mogelijk vol te houden, niet om anderen te overtreffen in de eerste paar rondes. Je zult zien dat de mensen die snel beginnen een stuk eerder moe beginnen te worden dan jij.
5. Let op je ademhaling
Het klikt misschien als een rare piepjestest tips, maar een goede ademhaling is heel erg belangrijk tijdens de piepjestest. Probeer gecontroleerd adem te blijven halen door je neus, zo lang als je dit vol kan houden. Als je lucht inademt door je neus kunnen je longen gemakkelijker zuurstof opnemen en kan je de piepjestest dus makkelijker volhouden. Probeer dus zo lang mogelijk door je neus te blijven ademen en focus hier ook tijdens het rennen op.
Als het ademen door je neus niet meer lukt, zorg er dan voor dat je rustig blijft ademen en vermijd oppervlakkige, snelle ademhaling. Hierdoor voorkom je een klotsbuik en kun je langer doorgaan zonder te verzuren.
Extra tip: de juiste uitrusting
Zorg ervoor dat je comfortabele sportkleding draagt waarin je makkelijk kan bewegen en kies voor schoenen die voldoende grip en demping bieden. Hardloopschoenen zijn ideaal, omdat ze zowel steun als flexibiliteit bieden. Het beste is om schoenen met een gladde zool te vermijden, omdat je vooral aan het einde van de test snel moet wenden en keren. Het belangrijkste is echter om schoenen te dragen die voor jou het meest comfortabel zijn.
Met deze piepjestest tips ben je goed voorbereid om het maximale uit jezelf te halen. Vergeet niet: de piepjestest draait niet alleen om uithoudingsvermogen, maar ook om focus en een slimme aanpak. Succes!
Wil je meer handige tips en trainingen om je conditie en prestaties te verbeteren? Bezoek Voetbalbeter.nl voor uitgebreide oefeningen en trainingen, in de vorm van blogs en video’s, waarmee je jouw conditie en techniek naar een hoger niveau tilt. Of je nu piepjestest tips wilt of je voetbalvaardigheden wilt verbeteren, wij helpen je op weg naar succes. Bekijk bijvoorbeeld deze blog over het verbeteren van je snelheid en je wendbaarheid op het voetbalveld.